Dicas práticas para fortalecer sua autoestima

Autoestima: acolhendo suas dores e necessidades

Você não precisa ser dura consigo mesma para crescer. A autoestima floresce quando acolhemos as próprias dores. Eu sou a psicóloga Luciana Perfetto, e vou te guiar com um olhar humano e prático. Vamos cuidar de você com autocompaixão, autocuidado e respeito ao seu tempo.

O que significa acolher a si mesma

Acolher é dizer “eu me vejo” antes de “eu me corrijo”. É validar suas emoções sem minimizar. É tratar a dor como um sinal de necessidades não atendidas. É um caminho real para fortalecer a autoestima.

• Autocompaixão: fale consigo como falaria com uma amiga querida.
• Validação emocional: o que você sente faz sentido, mesmo que doa.
• Segurança interna: crie um espaço gentil dentro de você.
• Autoconhecimento: observe padrões, sem julgamento.

Reconheça seus sinais internos

O corpo fala. A mente também. Observar é o primeiro passo do autocuidado. Use curiosidade, não crítica.

• Sensações físicas: aperto no peito, tensão nos ombros, cansaço.
• Emoções: ansiedade, tristeza, irritação, culpa.
• Pensamentos: “não sou suficiente”, “vou decepcionar”.
• Comportamentos: evitar conversas, rolar as redes sem parar, comer por impulso.

Traduza a dor em necessidades

Toda dor aponta para uma necessidade. Quando nomeamos, encontramos direção. Isso protege a autoestima.

• Ansiedade → preciso de previsibilidade e pausas.
• Culpa → preciso de limites e expectativas mais reais.
• Tristeza → preciso de acolhimento e descanso.
• Irritação → preciso de espaço e ajuda prática.
• Sensação de insuficiência → preciso de reconhecimento e metas menores.

Passos práticos para hoje

1. Pare por 60 segundos. Respire fundo três vezes. Coloque a mão no peito.
2. Nomeie em voz baixa: “Estou sentindo X”. Use palavras simples.
3. Pergunte: “Do que eu preciso agora?”. Escolha uma coisa só.
4. Ofereça um microcuidado: água, alongar, sair ao sol, pedir ajuda.
5. Escreva três linhas no diário. Sem regra. Apenas registre.
6. Feche com uma frase de autocompaixão: “Eu faço o meu melhor hoje”.

Frases de acolhimento para repetir

• “Eu me trato com gentileza agora.”
• “É humano sentir assim.”
• “Posso ir no meu ritmo.”
• “Eu mereço descanso e cuidado.”
• “Posso pedir ajuda quando preciso.”

Ambientes e limites que protegem sua autoestima

Ambiente influencia o seu bem-estar. Ajustes simples reduzem a ansiedade e a culpa. Isso fortalece seus limites internos.

• Defina horários para redes sociais. Use lembretes gentis.
• Crie uma rotina curta de sono e refeições.
• Pratique “não” com respeito. Sem se explicar demais.
• Mantenha por perto quem respeita seus limites.
• Reduza gatilhos visuais. Organize o que você vê primeiro.

Sinais de que você pode precisar de apoio

Se o peso fica constante, você não precisa carregar sozinha. A terapia online oferece um espaço seguro e prático. Eu trabalho com mulheres em ansiedade, culpa, perfeccionismo e limites.

• Crises de ansiedade frequentes.
• Dificuldade de dizer não e exaustão.
• Autocrítica intensa e comparação diária.
• Queda de energia e desânimo persistente.

Se fizer sentido, posso te acompanhar em terapia online. Juntas, vamos acolher suas dores, nomear suas necessidades e fortalecer sua autoestima com passos práticos e possíveis.

Reescreva o diálogo interno: 3 técnicas diárias

Você pode treinar a mente para falar com mais carinho. Eu, Luciana Perfetto, psicóloga, ajudo mulheres a transformar o diálogo interno todos os dias. Estas três técnicas fortalecem sua autoestima e sua saúde mental. São simples, rápidas e funcionam na rotina real.

Técnica 1: Pausa de Autocompaixão (60 segundos)

Objetivo: reduzir a autocrítica e ativar a autocompaixão. Use quando sentir tensão, culpa ou comparação.

• 1. Respire pelo nariz por quatro tempos. Solte em quatro tempos. Repita três vezes.
• 2. Nomeie a emoção: “Sinto ansiedade” ou “Sinto tristeza”.
• 3. Leve a mão ao peito e diga, em tom amigo: “É difícil. Eu posso me apoiar agora”.
• 4. Pergunte: “De que eu preciso neste momento?” e escolha um pequeno passo.

Frase-guia: “Eu importo. Posso ser gentil comigo e seguir em frente.”

Por que ajuda: você regula o corpo, cria segurança e abre espaço para escolhas melhores.

Técnica 2: Reestruturação Cognitiva em 3 passos

Objetivo: revisar crenças rígidas e reduzir distorções da autocrítica (base da terapia cognitivo-comportamental). Pratique uma vez ao dia.

• 1. Pensamento automático: escreva a frase dura. Ex.: “Eu nunca acerto.”
• 2. Evidências: liste fatos a favor e contra. Seja específica.
• 3. Pensamento equilibrado: crie uma versão justa. Ex.: “Eu erro às vezes e também acerto. Posso melhorar com prática.”

Perguntas úteis:

• Qual é a prova real do que pensei?
• Se fosse com uma amiga, o que eu diria?
• Existe outra explicação possível para isso?

Resultado esperado: menos extremo, mais preciso e alinhado aos seus valores.

Técnica 3: Diário de Evidências Positivas

Objetivo: treinar o cérebro para notar avanços e nutrir a autoestima. Leva três minutos.

• 1. Liste três ações do dia, mesmo pequenas. Ex.: “Enviei o e-mail”.
• 2. Nomeie a qualidade mostrada. Ex.: “Coragem”, “organização”.
• 3. Escreva o impacto. Ex.: “Fiquei mais tranquila para dormir”.

Dicas de consistência:

• Vincule ao café ou à escovação dos dentes.
• Use alarme diário. Mantenha o ritual curto.
• Se pular um dia, retome no seguinte. Sem drama.

Erros comuns e como evitar:

• Buscar perfeição. Foque em progresso.
• Praticar só na crise. Faça um pouco todo dia.
• Comparar com outras mulheres. Compare com você de ontem.

Com prática, seu diálogo interno fica mais firme e gentil. Se quiser orientação próxima, eu posso ajudar em terapia online. Juntas, criamos estratégias que cabem na sua rotina e sustentam sua saúde mental ao longo do tempo.

Limites saudáveis: roteiros para dizer não sem culpa

Eu, Luciana Perfetto, psicóloga, quero te mostrar como dizer não com respeito e leveza. Limites saudáveis protegem sua energia e cuidam da sua autoestima. Você pode ser gentil e firme. Isso é assertividade, não frieza.

Por que dizer não fortalece sua autoestima

• Autoestima cresce quando você respeita suas necessidades.
• Seu tempo e seu corpo são valiosos. Autocuidado é prioridade.
• Limites saudáveis evitam sobrecarga e ressentimento.
• Você comunica quem é e o que aceita nos relacionamentos.

Sinais de que seus limites foram cruzados

• Cansaço constante e falta de ar.
• Irritação após dizer “sim”.
• Ressentimento e vontade de evitar pessoas.
• Medo de rejeição ao pensar em dizer não.
• Agenda cheia, mas coração vazio.

Roteiro simples: PAUSA

1. Pare: respire três vezes antes de responder.
2. Avalie: eu quero? eu posso? eu devo?
3. Use sua necessidade: nomeie limite e motivo breve.
4. Seja clara: frase curta e direta.
5. Agradeça e encerre: feche com gentileza.

Frases-chave para dizer não com respeito

• Agora não: “Neste momento, não consigo me comprometer.”
• Pedir tempo: “Preciso pensar e te retorno até amanhã.”
• Limite com alternativa: “Não posso fazer tudo, mas consigo X até sexta.”
• Redirecionar: “Isso é com o setor Y. Vou te passar o contato.”
• Disco quebrado: “Entendo. Ainda assim, não vou conseguir.”
• Sem justificar demais: “Obrigada pelo convite. Não vou.”

Roteiros prontos por contexto

• Trabalho: “Agradeço a confiança. Minha agenda está cheia. Posso priorizar A ou B, não ambos.”
• Família: “Eu amo vocês. Hoje preciso descansar. Podemos falar amanhã?”
• Amigas: “Quero muito ver vocês. Esta semana não rola. Que tal sábado de manhã?”
• Relacionamento amoroso: “Eu preciso de silêncio agora. Vamos retomar às 20h?”
• Mensagens e redes: “Vi sua mensagem. Respondo quando puder. Obrigada por entender.”

Como lidar com a culpa depois do não

• Respire e coloque a mão no peito. Fale: “Estou me cuidando.”
• Lembre dos seus valores: saúde, descanso e respeito.
• Troque o pensamento: “Eu decepcionei” por “Eu fui honesta.”
• Faça um autocuidado curto: água, alongamento, pausa.
• Registre três ganhos do seu limite hoje.

Treino rápido de 7 dias

1. Dia 1: pratique o “Vou pensar e te retorno”.
2. Dia 2: diga um “não” para algo pequeno.
3. Dia 3: use o disco quebrado uma vez.
4. Dia 4: defina horário para responder mensagens.
5. Dia 5: negocie prazos no trabalho.
6. Dia 6: proteja seu tempo de descanso.
7. Dia 7: celebre. Anote o que funcionou.

Dicas extras para manter limites firmes

• Use frases no “eu”: “Eu preciso”, “Eu escolho”.
• Evite desculpas longas. Seja breve.
• Mantenha tom calmo e olhar gentil.
• Se pedirem explicações, repita seu limite com serenidade.
• Revise seus limites saudáveis a cada mês.

Quando buscar apoio

Se é difícil dizer não sem culpa, eu posso te ajudar na terapia online. Juntas, vamos treinar assertividade, fortalecer sua autoestima e criar limites claros. Com acolhimento e método, você se sente segura e leve.

Comparação nas redes: 4 ajustes práticos para o seu bem-estar

A comparação nas redes sociais drena a sua autoestima. Eu, Luciana Perfetto, psicóloga, vejo isso todos os dias. Você pode cuidar do seu bem-estar emocional com pequenas ações. Aqui estão quatro ajustes práticos para retomar o foco e fortalecer a sua saúde mental.

1. Redefina seu feed com intenção

Seu feed pode nutrir ou ferir. Escolha o que nutre. Esse é um ato de autocuidado.

• Siga perfis que inspiram sem gatilhos. Priorize conteúdo sobre autoestima, vida real e autocompaixão.
• Use “silenciar” e “deixar de seguir”. Isso é cuidado, não grosseria.
• Crie pastas de salvos para treinos simples, receitas fáceis e descanso.
• Defina horários para consumir notícias. Proteja seus limites digitais.
• Palavras-chave: comparação nas redes, limites digitais, mulheres, bem-estar.

2. Troque a régua externa por métricas internas

Likes não medem valor. Adote métricas que você controla. Isso reduz ansiedade e culpa.

• Presença: 10 minutos de uso consciente, sem rolar sem fim.
• Gentileza: 1 comentário de apoio por dia para alguém real.
• Coerência: 1 ação pequena alinhada aos seus valores.
• Descanso: 1 pausa curta sem tela após 60 minutos de uso.
• Checklist rápido: Hoje me comparei? O que senti? O que preciso agora?

3. Pratique consumo consciente: 24h de respiro

O cérebro precisa de pausa para reequilibrar. Um respiro reduz gatilhos de comparação.

• Faça um “detox” de 24 horas por semana. Avise quem importa.
• Use timer de 10 a 15 minutos por sessão de uso.
• Durma com o celular fora do quarto. Priorize sua saúde mental.
• Comece o dia sem redes na primeira hora. Ganhe clareza.
• Durante a pausa, mova o corpo, leia ou medite por 5 minutos.

4. Reescreva a narrativa: da comparação à compaixão

Comparou? Repare, nomeie e responda com cuidado. Esse é um treino diário de autocompaixão.

• 1) Perceba: “Notei pressão no peito ao ver esse post”.
• 2) Nomeie: “Sinto inveja e tristeza. É humano sentir”.
• 3) Responda: “Eu escolho me apoiar. Vou fazer algo bom por mim agora”.
• Crie um mantra: “Eu sou suficiente em construção”. Repita ao postar e ao rolar.
• Guarde provas reais: conquistas, mensagens de afeto e avanços seus.

Se a comparação nas redes vira sofrimento, eu posso ajudar com terapia online. Juntas, criaremos estratégias sob medida para sua rotina e valores, com foco em autoestima e bem-estar. Você não precisa caminhar sozinha.

Resumo e próximos passos: você não está sozinha

Quero reforçar algo importante: você não está sozinha. Fortalecer a autoestima é um caminho possível, passo a passo. Como psicóloga, eu, Luciana Perfetto, estou aqui para apoiar você com terapia online, acolhimento e estratégia prática.

O que você aprendeu até aqui

• Acolher suas dores e necessidades abre espaço para o autocuidado.
• Reescrever o diálogo interno muda sua relação com você.
• Dizer “não” com roteiros claros protege seus limites saudáveis.
• Ajustes nas redes sociais reduzem a comparação e cuidam do bem-estar.

Próximos 7 dias: um plano simples

1. Dia 1: Nomeie uma necessidade sua e atenda a ela. Pequena e concreta.
2. Dia 2: Escreva três frases de autocompaixão. Repita de manhã e à noite.
3. Dia 3: Pratique um “não” curto e gentil em uma situação real.
4. Dia 4: Pausa nas comparações. Silencie três perfis que disparam ansiedade.
5. Dia 5: Liste três vitórias do dia. Celebre sem minimizar.
6. Dia 6: Faça uma atividade de autocuidado por 20 minutos.
7. Dia 7: Revise o que funcionou. Ajuste o plano para a semana seguinte.

Sinais de que é hora de pedir ajuda

• A autoestima baixa afeta trabalho, relações ou sono.
• Críticas internas constantes e sensação de insuficiência.
• Dificuldade em manter limites e dizer “não”.
• Comparação nas redes sociais que piora seu humor.
• Ansiedade ou culpa frequentes sem alívio.

Como a terapia online pode ajudar

• Espaço seguro e sigiloso para acolher suas dores.
• Ferramentas para fortalecer sua autoestima e o autoconhecimento.
• Rotas práticas para limites saudáveis e comunicação clara.
• Estratégias para reduzir ansiedade e comparação.
• Flexibilidade de horário, com conforto e praticidade.

Agende sua sessão comigo

Se você quer avançar com apoio profissional, eu posso ajudar. Agende uma sessão de terapia online comigo, Luciana Perfetto. Vamos construir um plano personalizado para sua saúde mental. Clique aqui para agendar ou envie uma mensagem. Vagas limitadas.

Perguntas rápidas

• Duração: 50 minutos por sessão.
• Formato: vídeo chamada segura e privativa.
• Primeiro encontro: entendemos sua história e objetivos.
• Periodicidade: semanal, com ajustes conforme sua necessidade.

Palavras-chave: autoestima, terapia online, psicóloga, autocuidado, autoconhecimento, bem-estar, saúde mental, limites saudáveis, ansiedade, redes sociais.

Lembre-se: seu valor não depende de desempenho. Você merece cuidado, respeito e amor. E eu estou aqui para caminhar com você.

Perguntas Frequentes